奇亞籽能減肥？研究：效果有限，吃錯小心熱量不減反增
奇亞籽近年被不少減重族視為「減脂神器」。Cofit營養師林岑提醒，奇亞籽雖富含膳食纖維、能增加飽足感，但若三餐照吃又額外「加碼」，反而可能因總熱量增加，讓減重成效打折。
1. 奇亞籽並沒有額外減重效果。
2. 掌握「取代而非加碼」原則。
3. 需循序漸進進食並補充足夠水分。
【記者陳玲芳台北報導】泡水當代餐、拌優格或灑進沙拉，奇亞籽近年被不少減重族視為「減脂神器」。不過研究顯示，在同樣限制熱量的情況下，每天吃40克奇亞籽，並沒有帶來額外減重效果。Cofit營養師林岑提醒，奇亞籽雖富含膳食纖維、能增加飽足感，但若三餐照吃又額外「加碼」，反而可能因總熱量增加，讓減重成效打折。
刊登於《Nutrition & Metabolism》的一項臨床試驗，納入44名肥胖合併脂肪肝患者，隨機分成單純限制熱量飲食，以及限制熱量搭配每天40克奇亞籽兩組，持續8周。結果奇亞籽組平均減重約4.5公斤，對照組約4.6公斤，兩組在體重及BMI變化上並無顯著差異。
林岑指出，40克奇亞籽本身約有170大卡，而研究設計已把這些熱量算進每日飲食，並不是在原本減重餐之外額外增加。因此，真正影響體重的關鍵，仍是整體熱量控制，奇亞籽並未展現額外的減重優勢。
奇亞籽本身，仍是營養價值不錯的食材，含膳食纖維、植物性Omega-3脂肪酸ALA及多酚等成分，吸水膨脹後也有助提升飽足感。不過，纖維並非吃愈多愈好，若短時間大量攝取，又沒有補充足夠水分，可能出現腹脹、腹瀉或便祕等腸胃不適。
林岑建議，吃奇亞籽應掌握「取代而非加碼」原則，將其熱量納入原本飲食規畫；一般可從每天約10至15克開始，充分吸水並搭配足夠水分，待腸胃適應後再依需求調整，不必直接照研究「一天吃到40克」。
若有吞嚥困難，應避免直接吞食乾燥奇亞籽，建議泡軟或混入溼潤食物；正在服用降血壓藥，或有糖尿病、凝血相關疾病並固定用藥者，也宜先與醫師或營養師討論適合份量。
林岑強調，奇亞籽可以是健康飲食的一部分，但不是減脂捷徑。想要控制體重，仍應從總熱量、均衡飲食、規律活動與生活習慣全面調整，而不是把希望寄託在單一「超級食物」上。
