【練瑜伽品生活】大腿後側伸展──從被動到主動地支持自己

文／莊芸芸

日前與一位女性網紅錄製podcast，探討為何有些女性害怕單身，甚至濫竽充數也要有個男人在身邊？

女網紅說：「我曾經就是如此，渴望男友時時陪伴、讚美與呵護著自己。」彼時的她，需要藉由愛情填補內心的空洞，從男友身上獲取安全感與價值感。後來，受盡愛情煎熬的她，決定單身一段時間讓自己靜下來，從而覺悟到，若自己都不愛自己，怎能靠抓住另一個人來彌補心中的空虛？所以，她開始主動關懷、肯定自己，不再被動地等人來愛。

這讓我思考到，身體的訓練何嘗不是如此？現代人練瑜伽動作喜歡拉筋，增加肌肉柔軟度；然而，伸展有兩種，一種是靜態的「被動柔軟度」，另一種是鍛鍊肌力的「主動柔軟度」。大部分的人偏好不需出力的被動伸展，缺乏肌耐力、關節缺少肌肉支持，反而更容易受傷。

此次練習，以「仰臥手拉腳式」作為被動伸展大腿後側的動作，並輔助另一個體式，體驗如何主動訓練肌肉。同一條後腿肌肉，除了被拉長，也可以靠自己的核心與大腿前側力量舉起，體驗何謂「主動伸展」。

與其總是需要別人說愛你，何不好好主動愛自己？

伸展大腿後側：

1.被動伸展（圖一）：此為傳統瑜伽體式「仰臥手抓腳式」，不妨以瑜伽繩代替手，協助大腿後側肌肉拉長放鬆，停留五個呼吸再換邊。

2.主動伸展（圖二）：兩腳站立，保持骨盆中立。站地的左腿可微彎，再緩緩舉起右腿。為了啟動前側股四頭肌，儘量保持右腿伸直，足尖向上勾起，到最高點後停留五個呼吸，再慢慢放下。左右腿重複三回合，若不穩定，可以一隻手扶牆。

益處與提醒：

建議兩組動作搭配練習。被動伸展時，避免強迫拉筋，以舒適為原則，專注呼息；動態伸展時，重點不是腿舉多高，而在於骨盆是否中立，動作是否受控，知覺身體的出力點，應該在腹肌與大腿前側，而非腰部。