南瓜籽功效禁忌一次看 營養師揭建議攝取量

【數位部趙奕寧綜合報導】別再把南瓜籽當廚餘，南瓜籽是營養價值極高的「超級食物」，富含蛋白質、膳食纖維、鎂、鋅與α-亞麻酸（ALA），不僅能抗氧化、維護心血管健康，研究更指出，有助降低罹癌風險，是輕鬆提升健康的日常選擇。

南瓜籽（Pepitas）與帶殼南瓜籽

人類食用南瓜籽的歷史極為悠久。南瓜（冬南瓜的一種）早在前殖民時期就是美洲原住民的主食，而墨西哥早在西元前7000年就有食用南瓜籽的紀錄。

如今全球南瓜品種繁多，萬聖節用來雕刻的南瓜、烹煮南瓜料理時挖出的種籽，其實都帶有白色硬殼；市面上常見的無殼南瓜籽（西班牙語稱為Pepitas，意為小南瓜籽），則主要來自斯蒂利亞南瓜（Styrian）與油用南瓜（Oil seed）品種。

• 無殼南瓜籽：來自特殊品種，種籽生長時天然無硬殼，可直接生食，也常用於烘焙與料理裝飾。
• 帶殼南瓜籽：一般雕刻或食用南瓜內的種籽，外層帶有白色硬殼，通常需先烘烤才方便剝殼食用。

圖／Magnific

南瓜籽關鍵營養與健康益處

南瓜籽體積雖小，卻富含多種關鍵營養素：

• 礦物質與蛋白質：含豐富的蛋白質、膳食纖維，以及鎂、鉀、鋅、鐵等微量元素。
• 心血管健康：富含α-亞麻酸（ALA），屬於對心臟有益的不飽和脂肪酸。
• 抗氧化與抗發炎：含有大量抗氧化劑，有助於清除體內自由基。
• 降低罹癌風險：英國註冊營養師Nicola Shubrook指出，研究顯示，富含南瓜籽的飲食有助於降低乳癌、攝護腺癌（前列腺癌）及大腸癌的發生風險。

南瓜籽可以每天吃嗎？建議攝取量與注意事項

南瓜籽可以每天食用，但適量即可。

• 每日建議量：根據美國心臟協會（AHA）建議，每天攝取30公克，即可滿足營養需求。
• 注意事項：南瓜籽膳食纖維含量高，若短時間內過量食用，恐引發便祕等腸胃不適。

圖／123RF