補充蛋白質不靠雞蛋 醫揭優質維根食物

【數位部趙奕寧綜合報導】雞蛋富含蛋白質，1顆含約7公克蛋白質，早餐吃2顆有助維持骨骼與肌肉健康；然而研究指出，過量攝取恐增加心血管疾病等慢性病風險，專家建議，不妨選擇多元的維根（vegan）食材替代。

過量吃蛋健康風險增 專家建議改植物性蛋白

雞蛋固然含有維生素D、鈣、鐵與維生素B12等營養素，但同時也含有較高膽固醇。

雖然新版美國飲食指南放寬膽固醇攝取上限，但一項針對3萬名成年人的追蹤研究顯示，每天每多攝取300毫克飲食膽固醇，心血管疾病風險便增加17%；每天每多吃半顆雞蛋，罹患心臟病的風險也會增加6%。

此外，部分研究亦指出，過量食用雞蛋與第2型糖尿病及攝護腺癌風險呈正相關。

相較之下，植物性食物不僅能提供充足蛋白質，更富含膳食纖維與抗氧化物，與降低心血管疾病、第2型糖尿病風險密切相關。

美國飲食指南指出，成年人每日蛋白質需求量約為每公斤體重0.8公克，大多數民眾透過日常飲食即可達標，無須過度依賴單一動物性食材。

8種優質植物性蛋白質 含量更勝雞蛋

若希望在日常飲食中替換或減少雞蛋攝取，許多美味且用途廣泛的植物性食材，其蛋白質含量甚至高於雞蛋。

• 天貝（每100公克含19公克蛋白質）

印尼傳統發酵大豆食品，帶有堅果香氣。天貝屬於完全蛋白質，含有全部9種必需胺基酸，並富含B群維生素、膳食纖維與益生菌。

• 麵筋（每100公克含25公克蛋白質）

由小麥麩質製成，質地密實且蛋白質含量極高，常用於製作植物肉料理，不過若是麩質過敏或過敏體質者不宜食用。

• 鷹嘴豆（每100公克含19公克蛋白質）

鷹嘴豆是用途極廣的植物蛋白來源，富含多種維生素、礦物質與膳食纖維。

若與米飯或藜麥等全穀雜糧類搭配，即可補足人體所需的所有胺基酸。

• 藜麥（每煮熟1杯約185公克含8公克蛋白質）

藜麥是營養價值極高的超級食物，屬於全穀雜糧，含有完整胺基酸與豐富的鎂、鐵、鋅、鉀及抗氧化物（槲皮素與山奈酚），有助抗發炎與維持整體健康。

• 豆腐（每100公克含8公克蛋白質）

大豆製品代表之一，同屬完全蛋白質。豆腐含有豐富的鐵、鎂、磷以及大豆異黃酮，研究顯示，異黃酮具抗氧化作用，有助於降低特定癌症風險。

• 黑豆（每1杯約172公克含15公克蛋白質）

黑豆富含膳食纖維、葉酸與花青素抗氧化劑，能保護細胞免受氧化壓力。黑豆亦是全球長壽區域居民的常見主食。

• 毛豆（每100公克含11公克蛋白質）

毛豆即是8分熟的大豆，富含優質蛋白質、完整胺基酸、膳食纖維、維生素K、維生素C及豐富礦物質，只需簡單蒸煮並加少許海鹽即可食用。

• 植物肉產品（蛋白質含量依產品而異）

市售植物肉每份約含有14至21公克蛋白質，對於希望減少攝取動物性脂肪與膽固醇者而言，是兼具便利與健康的植物性蛋白質補充來源。