豆類多元植物餐盤

文／余曉芃（營養師）

不同豆類各有營養特色，也各有適合的料理方式。大豆類提供優質的植物性蛋白質；鮮豆帶來清甜口感與微量營養素；皇帝豆等澱粉型豆類兼具蛋白質、纖維與碳水化合物；紅豆、綠豆、鷹嘴豆、扁豆及紅腰豆等乾豆，則是膳食纖維、葉酸與礦物質的重要來源。因此，讓不同豆類輪替出現在餐桌上，透過多樣食材互相搭配，才能真正展現豆類健康營養力。

● 彩蔬燴豆腐

豆腐與毛豆提供優質植物蛋白，可搭配多色蔬菜增加纖維、葉酸、鉀及植化素，是一道色彩繽紛的家常好菜。

食材：板豆腐1盒、冷凍毛豆仁50克、紅蘿蔔半條、甜椒半顆、玉米筍 5 支、新鮮香菇3朵、薑片2片、天然醬油1大匙、白胡椒少許。

作法：豆腐切塊，蔬菜切成適口大小。鍋中加入少量油，以薑片爆香，再依序加入香菇、紅蘿蔔、甜椒及玉米筍拌炒，加水略為燜煮；最後放入豆腐與毛豆仁，以少量醬油與白胡椒調味即可起鍋。

● 紅豆南瓜鹹粥

紅豆的纖維與蛋白質，加上糙米的全穀營養及南瓜的天然甜味與β-胡蘿蔔素，能讓一碗粥從單純澱粉轉變成營養密度極高的純素餐點。

食材：煮熟紅豆80克、糙米半杯、南瓜150克切塊、香菇3朵切片、紅蘿蔔50克切丁、薑片2片、海鹽少許。

作法：將煮熟紅豆與洗淨糙米先放入鍋中加水熬煮，半熟時加入南瓜塊、香菇片、紅蘿蔔丁與薑片，續煮至軟爛，最後以少許海鹽調味。

● 鷹嘴豆南瓜燉菜

南瓜的天然甜味能自然提升風味，不需過多調味料；鷹嘴豆則提供扎實的蛋白質與纖維，搭配全穀主食非常合適。

食材：熟鷹嘴豆1杯、南瓜200克、番茄1顆、紅蘿蔔半條、黃甜椒半顆、香菇4朵、薑片2片、黑胡椒與海鹽適量。

作法：將鷹嘴豆、南瓜、番茄、紅蘿蔔、甜椒、香菇及薑片放入鍋中，加水燉煮至食材柔軟，最後以少量海鹽及黑胡椒調味。

● 番茄扁豆溫沙拉

這道菜能同時攝取到豆類、多色蔬菜與健康好油脂，且檸檬中的維生素C能有效促進植物性鐵質的吸收。

食材：綠扁豆100克（煮熟）、番茄2顆、新鮮菠菜50克、玉米粒50克、彩椒半顆、南瓜塊100克（蒸熟）；醬汁使用新鮮檸檬汁1湯匙、冷壓橄欖油1湯匙、黑胡椒與海鹽少許。

作法：將煮熟的綠扁豆與番茄、菠菜、玉米、彩椒、南瓜塊混合，淋上檸檬汁、橄欖油、黑胡椒與海鹽拌勻即可食用。