【數位部趙奕寧整理報導】你平時有規律運動嗎？世界衛生組織（WHO）建議成年人每周應進行150分鐘以上中度身體活動。然體育署調查指出，國人不運動首因是「工作太累」，對此，聯安診所家醫科醫師陳采汎表示，突破阻力關鍵在於建立正確認知與內在動力。
規律運動健康益處 控血糖又防失智
醫學研究證實，維持規律身體活動能為身心帶來顯著的轉變：
1.降低疾病與罹癌風險
- 減少心肌梗塞、中風等心血管疾病及糖尿病機率。
- 降低女性乳癌、腸胃道癌症發生率。
- 減少關節炎、髖關節骨折與長者跌倒風險，並能預防憂鬱症與失智症。
2.改善慢性病與心理症狀
- 減緩關節炎患者的疼痛與僵硬感，控制氣喘發作頻率。
- 幫助糖尿病與心臟病患者穩定血糖、控制體重，降低死亡風險。
- 緩解憂鬱症與焦慮症的相關症狀。
3.促進正向情緒與大腦認知
- 刺激大腦分泌激素，減輕壓力與焦慮，增強自信與自尊心。
- 提升認知能力、專注力與創意發想能力。
4.強化體能與心肺循環
- 提升肌力與整體體能，優化心血管與呼吸系統功能，讓日常生活更有活力。
什麼是「中度身體活動」？
根據WHO建議，每周應累積150分鐘中度運動。陳采汎醫師解釋，「中度身體活動」是指持續運動10分鐘以上後，身體略感疲累、呼吸與心跳加快，且稍微出汗的狀態。
她舉例，包括健走、慢跑、登山、游泳、爬樓梯、有氧舞蹈、騎腳踏車、跳繩、水中走路等。
無痛養成規律運動習慣 醫教3招
想要讓運動長期融入生活，陳采汎醫師建議透過以下3個步驟建立可持續的計畫：
1.設立實際且有彈性的計畫
- 分拆時間：不需一次運動很久，可改為每天30分鐘，甚至拆成每天兩次、每次15分鐘。「累積的總時間」才是重點。
- 提升地點可近性：避免因交通或場地阻礙行動，可規畫在居家環境或就近場所運動。
- 善用數據量化：使用運動App或穿戴裝置記錄距離、速度、次數與重量，看見成長軌跡。
2.照顧自我感受與偏好
- 探問自己心中的真實喜好：「喜歡戶外還是室內？享受團體還是獨自運動？」選擇符合當下意願的方向，運動才能持久。
3.建立強烈的「內在動機」
- 反思：「我究竟想透過運動得到什麼好處？」找到專屬於自己的內在動力，比起外在目標更能在面對生活阻力時激發創意、跨越困難。
轉變認知 重新定義自我價值
陳采汎醫師強調，運動不只是為了降低疾病風險，更是一場「重新認識自己」的過程。
她表示，透過認知的轉變與釐清，嘗試跨越阻力並累積成就感，能讓人找回生活的主控權，活出健康且充滿活力的人生。
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